uginanie w opadzie

na jakie 2 tyg? pierwsze 2 tyg masz wprowadzenie do diety keto: w pierwszym tyg mozesz ograniczyc trening silowy, w nastepnym robisz tak jak jest w poscie o CKD Trening Trening nei jest opcjionalny ,trening jest podstawa tej diety i jest z nia nie rozloczny Dzielimy go na dwie czesci wypalajcy glikogen i trening silowy (deletion i power) Zalozenia [...]

[...] hantli/sztangi, wznosy bokiem - czasami stosuje drop set, i wznosy w opadzie tez czasami drop set) biceps 3 ćwiczenia po 2-4s powt ok 10(np. sztanga prosta stojac, uginanie z hantlami siedzac z suplinacja, uginanie z hantlami młotkowo, od jakiegoś czasu stosuje wstępny zmeczenie 2s uginania o kolano) triceps 3 cwiczenia po 3-4s ok 10 [...]

[...] w opadzie) ========BRZUCH======== (skłony w leżeniu płasko) (unoszenie nóg w zwisie) (skłony boczne) (spinanie w poziomie) DZIEŃ 7 ========RAMIONA======== (uginanie ramion ze sztangą) (wycisk w wąskim uchwycie) (uginanie młotkowe sztangielek) (francuz sztangą w leżeniu) (modlitewnik) (pompki odwrotne) [...]

[...] tak by rozluznic wszelkie przykurcze bo na pewno masz sklonnosci do tego. Dzien1 1. MC Sumo 5x5 2min przerwy 2. wznosy bioder na jednej nodze 4x8-10 na noge 60sek przerwy 3. uginanie nog 2/1(podciągasz dwoma opuszczasz jedna) 3x6-8 na noge 90sek przerwy 4a.wznosy ramion bokiem siedząc 4x 4-6 4b. wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc 4x max 4c. [...]

[...] x 5/50kg x 5/55kg x 5/60kg x6 5x45kg/5x50kg/5x55kg/5x60kg/4x65kg 2. wznosy bioder na jednej nodze 4x8-10 na noge 60sek przerwy bez obciazenia 4x10 na noge na laweczkach 3. uginanie nog 2/1(podciągasz dwoma opuszczasz jedna) 3x6-8 na noge 90sek przerwy 10kgx8/10kgx8/15kgx6 10x8/6x15/6x15 4a.wznosy ramion bokiem siedząc 4x 4-6 6/6/6 4b. wznosy [...]

[...] seria 20 powtórzeń) 1b. wznosy bokiem w opadzie 6x20 3kgx6x20 2a. ściąganie drążka wyciągu dolnego 6x20 20kgx6x20 2b. wyciskanie młotkowe - klatka 6x20 6kgx6x20 3a. uginanie młotkowe 6x25 5kgx6x25 3b. francuski siedząc 6x25 6kgx6x25 Aero:20min Ból barków niesamowity, a potem plecy , biceps , triceps nie lepiej. uff to już był ostatni [...]

nogi: 1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12/10/8 3 serie 2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12/10/8 3 serie 3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 15/12/10 3 serie 4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 12/10/8 3 serie 5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 12/10/8 3 serie Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 3 serie 2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 3 serie [...]

[...] 2 .unoszenie hantli na boki/unoszenie sztangi do przodu 3 s . pompa juz pod koniec masakryczna ;p 3 . unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia . 15/15/15 po 10 powt . 4. uginanie ramion na modlitewniku/uginania młotkowe modlitewnik 28/33/41 kg młotki 15/15/15 kg 5. uginanie ramion w oparciu o kolano 14 kg / 17 / 22,5 kg ; ] 6. prostowanie [...]

[...] NOGI NOGI: -przysiady klasyczne szeroki rozstaw stóp 5x5 stały ciężar (zacznij od 50% maxa) i progresja co tydzień -front squat 3x10 wąsko stopy -ciąg na prostych 4x8 -uginanie nóg siedząc 3x15 -wspinanie na palce stojąc 4x10 -wspinanie na palce siedząc 4x10 WTOREK(KLATA BICEPS) KLATKA: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5 progresja co [...]

PONIEDZIAŁEK NOGI NOGI: -przysiady klasyczne szeroki rozstaw stóp 5x5 stały ciężar -front squat 3x10 wąsko stopy -ciąg na prostych 4x8 -uginanie nóg siedząc 3x15 -wspinanie na palce stojąc 4x10 -wspinanie na palce siedząc 4x10 WTOREK(KLATA BICEPS) KLATKA: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5 -wyciskanie hantli na ławce skośnej [...]

Poniedziałek:Plecy + Brzuch 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x10 2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3x10 3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE DO KLATKI 3x10 4.WZNOSY BARKÓW 3x10 5.Brzuszki 3x15 6.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE DO BRZUCHA 3x10 Wtorek: Klatka + Triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 2.WYCISKANIE [...]

poniedzialek klatka+bic wycisk lezac rozspietki wycisk skos uginanie stojac uginanie mlotkowo uginanie na modlitewniku wtorek nogi tu troche nie wiem przysiad ze sztanga, wykroki, wspiecia na palcach, na pietach czwartek barki+tric wycisk sprzed glowy unoszenie w bok podciaganie do brody na szerokosci barkow unoszenie w przod unoszenie w opadzie [...]

[...] tylko uginasz stawy łokciowe tzw. francuz &#8211; 3 serie (12-10-10-8) - Uginanie ramion zza głowy 12<10=10<8 / hmm a z czym te ramiona chcesz uginać? Zrób tu uginanie ramion z hantlem jednorącz zza głowy (możliwe, że to miałeś na myśli) 4 serie (12-10-8-6) - Pompki na poreczach 15<10=10 / możesz robić to ćwiczenie ale równie [...]

[...] - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4(12-10-8-8) - wiosłowanie sztangielką 4(12-10-8-8) - martwy ciąg 4(12-10-8-8) - szrugsy że sztangielkami 3(12-12-12) BICEPS: - uginanie przedramion ze sztangą 4(12-10-8-8) - supinacja 4(10-10-10-10) BARKI: - unoszenie sztangielek w górę bokiem 3(12-10-8) - wyciskanie sztangi z klaty 4(12-10-8-8) [...]

WTOREK-Trening Judo SRODA-KLATA+BICEPS+BRZUCH Wyciskanie sztangi plasko-12,10,8,8 Wyciskanie sztangielek skos gora-10,8,8,8 Butterfly-3x10 Uginanie ramion ze sztanga-12,10,8,8 Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano-10,8,8 Uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowate-2x10 spinanie w poziomie-3x20-30 Unoszenie nog w zwisie na [...]

[...] CI PACUJE Wtorek Łydki + uda: - przysiady ze sztangielkami 4 x 20 - wspięcie na palcach ze sztangielkami 6 x 20 DODAJ COS NA DWUGLOWE Przedramiona: DAJ PO BICEPSACH - uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4 x 12 - uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 12 - wahadłowe ruchy sztangielką z obciążeniem z jednej strony 3 x 12 Czwartek Klatka: [...]

PLAN A Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Plecy: - Podciaganie sztangi w opadzie 2s - Wiosłowanie Hantlem 2s Barki: - Wyciskanie hantli 2s lub sztangi z za głowy Tricepsy: - Oburącz za głowe 2s lub na płaskiej ławce waskim chwytem 2s tez Bicepsy: - UGINANIE [...]

[...] skos dodatni 3x12 seria przeplatana: - unoszenie sztangielek bokiem 2x12 - martwy ciąg na prostych nogach 2x12 superseria: - wyciskanie francuskie sztangi, leżąc 2x12 - uginanie ramion ze sztangą, stojąc 2x12 - spięcia brzucha z jednoczesnym przyciąganiem kolan 3x15-25 - skręty tułowia ze sztangą, stojąc 3x15-25 - uginanie nadgarstków, [...]

Jutro wolne więc posiedziałem i poprawiłem plan. Teraz jak się wam to widzi? Codziennie pobudka o 6:00 i pół godziny orbitreka na cczo. Trening 4 razy w tygodniu. PONIEDZIAŁEK Klatka - Wyciskanie sztangi skos (+) 4s 12-8pow - Wyciskanie hantli płaska 4s 12-10 pow - Rozpiętki na ławce skośnej (+) 3s 15-12 pow ŁYDKI - Wspięcia na palce stojąc [...]

Day 5: Troubleshooting A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc 1. 11kg x12 2. 11kg x12 3. 11kg x12 4. 11kg x12 5. 11kg x12(+1kg) B1) Uginanie ramion ze sztangą 1. 23kg x7 2. 23kg x7 3. 23kg x7 4. 23kg x7 5. 23kg x7 (+3kg) B2) Wyciskanie wąsko 1. 34kg x7 2. 34kg x7 3. 34kg x7 4. 34kg x7 5. 34kg x7(+4kg) C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki [...]